Рекомендации по физподготовке арбитров к судейству матчей чемпионата России по футболу 2008 года.

Интенсивность тренировочных занятий
Ключевым фактором в достижении поставленной цели является выбор рациональной интенсивности тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС). Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности.

Контроль над интенсивностью тренировочных занятий
Для контроля над интенсивностью нагрузок используются мониторы сердечного ритма (Polar Protrainer, Polar Accurex, Polar X Trainer, Polar Vantage).
В основе работы монитора сердечного ритма лежит регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС) с помощью двух электродов, вмонтированных в эластичный пояс, располагающийся вокруг грудной клетки. Импульс от регистрирующих электродов телеметрическим способом передается непосредственно на монитор сердечного ритма, имеющий форму наручных часов. Значение ЧСС высвечивается на жидкокристаллическом экране.

Методика использования мониторов сердечного ритма
Методика использования мониторов сердечного ритма основана на регистрации ЧСС как основного показателя интенсивности физических нагрузок. Выделяют несколько зон интенсивности, каждой из которой соответствует определенный диапазон ЧСС. Зная величину максимальной ЧСС (ЧССмакс), можно легко рассчитать индивидуальные границы каждой из 4 зон интенсивности.

Индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс)
Под (ЧССмакс) следует понимать наибольшую ЧСС у данного конкретного человека, которая достигается при выполнении максимальной мышечной работы преимущественно аэробного характера с участием больших мышечных групп (бег, работа на велоэргометре, гребном эргометре и т.п.).
Для определение максимальной ЧСС (ЧССмакс) используется формула: 220 минус возраст в годах. Например, у 30-летнего человека ЧССмакс равна 190 уд/мин, у 40-летнего - 180 уд/мин.
Зоны интенсивности физических нагрузок
Основные зоны интенсивности физических нагрузок:
1 зона (менее 75% от ЧСС макс.) - физическая нагрузка малой интенсивности. Совершается во время разминки, восстановительного тренировочного занятия или в паузах при интервальной тренировке. Данная нагрузка рекомендуется также для уменьшения избыточного веса тела (за счет сжигания жировой массы).

2 зона (75-85% от ЧСС макс.) - физическая нагрузка в аэробном режиме (кислородного окисления глюкозы), составляющая большую часть тренировочного процесса. Упражнения в аэробной зоне нужны для улучшения кислородной способности организма, повышения производительности сердца и выносливости.

3 зона ( 85-92% от ЧСС макс.) - зона анаэробного порога, при котором биохимические и энергетические системы организма начинают функционировать в условиях кислородного голодания ( бескислородного расщепления глюкозы ). Основная цель тренировочных занятий в этой зоне интенсивности сводится к повышению анаэробного порога.

4 зона (более 92% от ЧСС макс.) - анаэробная зона, в которой физическая нагрузка субмаксимальной или максимальной интенсивности совершается в условиях кислородного голодания, образования и накопления в мышцах молочной кислоты.
усталости.

Составные части тренировочного занятия.
Каждое занятие должно состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. Во время разминки (примерно 10 минут) выполняются общеразвивающие циклические упражнения в медленном темпе, а в конце ее - упражнения на растягивание (стретчинг). В основной части тренировки решается главная задача. Упражнения выполняются в установленной целевой ЧСС-зоне. Завершается занятие 5-10-минутной заминкой, во время которой главный упор делается на стретчинг. Правильно организованные разминка и заминка повышают эффективность тренировки и уменьшают случаи травматизма.

Тип упражнений
Целесообразнее всего использовать циклические упражнения, которые задействовали бы большие мышечные группы. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, тренажерные упражнения: на тредбане, велоэргометре, степе.
Чередование упражнения на разных занятиях может быть таким:
первый день - бег (кросс, фартлек, темп и т.д.),
второй день – игровая тренировка (футбол, баскетбол и т.д.),
третий - тренажерный зал (силовая подготовка).
Использование, так называемой, "перекрестной тренировки" снижает монотонность занятий и способствует мотивации.

Частота тренировочных занятий
Наиболее эффективная (оптимальная) частота тренировочных занятий - 3-5 раз в неделю.
Например понедельник - фартлек, вторник – игровая тренировка, среда – тренажерный зал (силовая подготовка), четверг – прогулка (быстрая ходьба), пятница – темповый бег, суббота – игровая тренировка или судейство футбольных матчей, воскресенье – отдых.

Интенсивность упражнений
При выборе пульсовой зоны необходимо учитывать ваше самочувствие, текущее состояние организма, уровень физической работоспособности и возможность постепенного ее повышения в процессе систематических занятий. Рекомендуется сначала заниматься в зонах с невысокой ЧСС и постепенно повышать интенсивность тренировочных упражнений.
Время основной части занятий
Рекомендуемая продолжительность основной части занятия в установленной целевой зоне - от 20 до 50 минут. В случае невозможности выдерживать эту длительность в начальный период тренировки, время занятия следует уменьшить и доводить до необходимого постепенно.
Показателем оптимальной длительности конкретного тренировочного занятия является общий расход калорий: 300-350 ккал, израсходованные в любой из целевых зон, но с нижней границей (средней ЧСС) не менее 60% от ЧССмакс, является достаточным для достижения тренировочного эффекта.

Примерный план подготовки арбитров по футболу на январь 2008 года

7 января понедельник
Кросс 20 минут (1 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
8 января вторник
Игровая тренировка (футбол, баскетбол) 45 минут
9 января среда
Силовой комплекс:
а) ягодица – присед со штангой
б) бицепс бедра – Упр. С резиной или тренажер
в) верх спины – тяга резины сидя к животу или тяга на тренажере
г) грудь – жим лежа со штангой
д) плечи – жим штанги сидя вверх или тренажер
е) трапеции – подъем гантелей(10кг) на прямых руках за счет трапеций
ж) бицепс – подъем штанги (грифа) стоя или тренажер
з) низ спины –подъем туловища вверх в тренажере лежа лицом вниз
и) икры – подъем на носки со штангой или на тренажере (медленно)
к) предплечья – сгибания и разгибания кистей рук со штангой с упором в скамью
л) пресс – скручивания ( 2 упр. – верх и низ пресса) каждое упражнение 1сер.х15раз отдых между подходами до 2 мин
10 января четверг
Быстрая ходьба (прогулка) – 45 минут
11 января пятница
Фартлек 30 минут (1зона интенсивности), во время фартлека сделать 5 ускорений по100 метров(2 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
12 января суббота
Судейство футбольных матчей или игровая тренировка (футбол, баскетбол) – 45минут

13 января воскресенье
отдых

14 января понедельник
Кросс 30 минут (1 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
15 января вторник
Игровая тренировка (футбол, баскетбол) 50 минут

16 января среда
Силовой комплекс:
а) ягодица – присед со штангой
б) бицепс бедра – Упр. С резиной или тренажер
в) верх спины – тяга резины сидя к животу или тяга на тренажере
г) грудь – жим лежа со штангой
д) плечи – жим штанги сидя вверх или тренажер
е) трапеции – подъем гантелей(10кг) на прямых руках за счет трапеций
ж) бицепс – подъем штанги (грифа) стоя или тренажер
з) низ спины –подъем туловища вверх в тренажере лежа лицом вниз
и) икры – подъем на носки со штангой или на тренажере (медленно)
к) предплечья – сгибания и разгибания кистей рук со штангой с упором в скамью
л) пресс – скручивания ( 2 упр. – верх и низ пресса) каждое упражнение 2сер.х15раз отдых между подходами до 2 мин
17 января четверг
Быстрая ходьба (прогулка) – 45 минут
18 января пятница
Фартлек 40 минут (1зона интенсивности), во время фартлека сделать 10 ускорений по100 метров(2 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
19 января суббота
Судейство футбольных матчей или игровая тренировка (футбол, баскетбол) – 45минут

20 января воскресенье
отдых

21 января понедельник
Кросс 40 минут (1 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
22 января вторник
Игровая тренировка (футбол, баскетбол) 1 час
23 января среда
Силовой комплекс:
а) ягодица – присед со штангой
б) бицепс бедра – Упр. С резиной или тренажер
в) верх спины – тяга резины сидя к животу или тяга на тренажере
г) грудь – жим лежа со штангой
д) плечи – жим штанги сидя вверх или тренажер
е) трапеции – подъем гантелей(10кг) на прямых руках за счет трапеций
ж) бицепс – подъем штанги (грифа) стоя или тренажер
з) низ спины –подъем туловища вверх в тренажере лежа лицом вниз
и) икры – подъем на носки со штангой или на тренажере (медленно)
к) предплечья – сгибания и разгибания кистей рук со штангой с упором в скамью
л) пресс – скручивания ( 2 упр. – верх и низ пресса) каждое упражнение 3сер.х15раз отдых между подходами до 2 мин
24 января четверг
Быстрая ходьба (прогулка) – 45 минут
25 января пятница
Фартлек 40 минут (1зона интенсивности), во время фартлека сделать 5 ускорений по200 метров(2 зона интенсивности)
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
26 января суббота
Судейство футбольных матчей или игровая тренировка (футбол, баскетбол) – 45минут

27 января воскресенье
отдых

28 января понедельник
1. Интервальный бег на третбане 35 минут:
5 мин.- войти в рабочий режим ЧСС140
5мин – увеличить интенсивность ЧСС до 150
2мин.- интервальная пирамида ЧСС 150
2мин – интервальная пирамида ЧСС 160
2мин. – интервальная пирамида ЧСС 150
3мин – пиковая нагрузка ЧСС 160-170
2мин.- интервальная пирамида ЧСС 150
2мин – интервальная пирамида ЧСС 160
2мин. – интервальная пирамида ЧСС 150
10мин – уменьшить интенсивность
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
29 января вторник
Игровая тренировка (футбол, баскетбол) 1 час
30 января среда
Силовой комплекс:
а) ягодица – присед со штангой
б) бицепс бедра – Упр. С резиной или тренажер
в) верх спины – тяга резины сидя к животу или тяга на тренажере
г) грудь – жим лежа со штангой
д) плечи – жим штанги сидя вверх или тренажер
е) трапеции – подъем гантелей(10кг) на прямых руках за счет трапеций
ж) бицепс – подъем штанги (грифа) стоя или тренажер
з) низ спины –подъем туловища вверх в тренажере лежа лицом вниз
и) икры – подъем на носки со штангой или на тренажере (медленно)
к) предплечья – сгибания и разгибания кистей рук со штангой с упором в скамью
л) пресс – скручивания ( 2 упр. – верх и низ пресса) каждое упражнение 3-4 сер.х15раз отдых между подходами до 2 мин
31 января четверг
Быстрая ходьба (прогулка) – 45 минут
1 февраля пятница
Фартлек 40 минут (1зона интенсивности), во время фартлека сделать 5 ускорений по100 метров(2 зона интенсивности) и 5 ускорений по 200 метров (2 зона интенсивности).
Разминка, стретчинг, гибкость. Упражнения на пресс, спину, руки 1серия х до усталости
2 февраля суббота
Судейство футбольных матчей или игровая тренировка (футбол, баскетбол) – 45минут

3 февраля воскресенье

отдых